El Hostal

El norte de África es cuna de una gastronomía sobria pero exquisita, que saca partido a los alimentos más típicos de cada zona y que se distingue por grandes sopas, el empleo de carnés de cordero y de ave y de las legumbres y cereales, ingredientes sanos y nutritivos. Hoy nos acercamos a algunos de ellos.

Harira

La conocida como harira es una sopa típica de Marruecos, cuyos ingredientes base son la carne y las legumbres. Su origen remite al de plato tradicional reconstituyente tras el Ramadán, aunque su consumo se ha ido a otras épocas extendiendo como plato típico de la zona.

Acompañado de dátiles, pasteles de miel o huevos con comino, proporciona la energía suficiente para que el cuerpo recupere las fuerzas perdidas a causa de dicho ayuno.

Chorba

La Chorba es una sopa o estofado de la cocina turca. La palabra se ha internacionalizado en las diferentes gastronomías y países del antiguo Imperio otomano, a menudo con significados y contenidos culinarios diferentes del original turco.

Túnez y Argelia son los países en los que más se consume tradicionalmente. La Chorba consiste en una sopa preparada con un picado de tomates, cebollas, zanahorias y calabacines, con carne de cordero, pollo o ternera, y sazonada con sal, pimienta, canela y perejil. Suele llevar garbanzos, lo que aporta un aporte nutricional de alta calidad.

Cuscús

El cuscús o marmaón es un plato tradicional de Marruecos y Argelia hecho a base de sémola de trigo (en la antigüedad estaba hecho de pequeñas migas de pan). Se le podría considerar como el plato principal en muchos de los pueblos del norte de África, y algunas familias lo cocinan diariamente.

Los granos de sémola de trigo de los que consta el cuscús suelen tener un tamaño medio de un milímetro de diámetro tras su cocinado.

Humus

El humus es un plato hecho a base de puré de garbanzos con zumo de limón, una crema a base de semillas de sésamo y aceite de oliva que, según la variante local, puede llevar además otros ingredientes como ajos, pimentón (generalmente espolvoreado).

Es un plato muy popular a lo largo y ancho de todo Oriente Medio, incluidos Israel, Líbano, Palestina, Turquía, Grecia, Siria, Armenia y Chipre. Lo incluimos en esta lista por su consumo en Egipto y su extensión por el arco mediterráneo.

Un estudio elaborado por la Universidad de Navarra y Harvard demuestra que seguir un patrón de dieta mediterránea, que incluye legumbres, verduras, aceite de oliva…) frena el aumento de peso que se produce habitualmente con la edad.

El trabajo, resultado de la investigación del Dr. Juan José Beunza en Harvard School of Public Health, se ha publicado en una de las revistas de mayor impacto en nutrición “American Journal of Clinical Nutrition”. La investigación se ha realizado en más de 10.000 voluntarios, que fueron seguidos durante seis meses. Según este estudio, las personas que no llevaban una dieta mediterránea, engordaban más del doble, 287 gramos por año. Asimismo, demuestra que el efecto fue menos marcado en mujeres.

Subir de peso con la edad no es normal

Respecto a la idea de que resulta normal aumentar de peso con la edad, el estudio confirma que se trata de una falsa creencia, que contrasta con lo demostrado en la investigación. La realidad es que el patrón de dieta mediterráneo hace más lenta la subida de peso que se sufre habitualmente con la edad, pero esta subida de peso no debe considerarse normal, de acuerdo con la opinión del Dr. Beunza.

Además, este análisis puede suponer una herramienta eficaz para frenar el avance preocupante de la obesidad, que ya tiene una altísima prevalencia en los países desarrollados, “donde es una importante causa de enfermedad y mortalidad, y que parece resistente a cualquier esfuerzo que hagamos desde el campo de la salud pública”, subraya el Dr. Beunza.

Para saber más: Universidad de Navarra

Durante el primer año de vida, para comenzar a darle nuevos alimentos, la pauta habitual consiste en ir sustituyendo, de una en una, las tomas de leche que recibe el lactante por un alimento, separando la introducción de los nuevos, al menos una semana.

De esta forma se consigue que el aparato digestivo del niño se vaya adaptando a nuevos componentes en la dieta, dando tiempo a la adaptación de su organismo.

Las legumbres hay que empezar a dárselas al bebé a partir de los diez meses. En las primeras ocasiones, es mejor que se ofrezcan en puré, ya que de este modo son mejor aceptados. También se pueden introducir mezcladas con otros alimentos familiares para el niño (patata, verdura….) para garantizar la aceptación. De este modo se ira adaptando a los nuevos sabores. Por último, es mejor que una vez haya tolerado las legumbres en puré se las des enteras con alguna verdura que le guste.

Un consejo: es recomendable que no introduzcas nuevos alimentos por primera vez en la cena o antes de acostar al niño para que podáis observar la tolerancia y aceptación de las novedades en la dieta.

Seguir un estilo de vida saludable que cuide la dieta y que procure la práctica regular de actividad física favorecen un estado de salud óptimo. Asimismo, se ha demostrado que una correcta alimentación es una herramienta importante en el manejo de muchas enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión...cuya evolución muchas veces su prevención dependen directamente de lo que el individuo coma.

La mayoría de los estudios que evalúan la calidad de la dieta es nuestro medio encuentran que esta es elevada en calorías sobre todo procedentes de la grasa y deficitaria en carbohidratos y fibra. Este patrón se aleja del que promueve la dieta mediterránea que ha sido reconocida como patrimonio de la humanidad por sus beneficios para la salud.

Cuidar la alimentación es algo que afecta a niños, adultos y sobre todo a las personas mayores, un grupo con un alto nivel de riesgo nutricional. Según la OMS, las personas mayores son las más vulnerables debido a una serie de factores que pueden influir en la ingesta de los alimentos. Presentan un alto riesgo de seguir dietas incorrectas tanto por exceso como por defecto y esto puede poner en compromiso su estado  nutricional y tener repercusiones en la salud.

Entre las posibles estrategias para mejorar el valor nutricional de la dieta y contribuir a mejorar el estado de salud y prevenir la aparición o desarrollo de enfermedades se recomienda moderar el consumo total de calorías, aumentar la proporción de carbohidratos y de fibra, disminuyendo la cantidad total de grasa, especialmente grasa saturada y colesterol. Esto se podría conseguir sustituyendo algunos platos de carne roja por platos de legumbres; pan y cereales refinados por cereales integrales, y productos lácteos enteros  por semidesnatados.

Las  legumbres constituyen una herramienta muy interesante para el manejo nutricional de en el colectivo de los ancianos ya que:

• Presentan un porcentaje elevado en hidratos de carbono complejos y un algo contenido en fibra.
• Presentan un bajo contenido en grasa y su perfil es muy adecuado
• Contienen una fuente no despreciable de proteínas que al ser combinada con proteínas de otros alimentos como los cereales constituye una proteína de alta calidad nutricional digna de consideración a la hora de disminuir la fuente de proteína animal de la dieta
• Por último y no menos importante cabe destacar el valor gastronómico otorgado a las legumbres por este colectivo. Aumentar la aceptabilidad de la dieta es importante de cara a conseguir éxito en su seguimiento

Recuperar los platos de cuchara e incluir las legumbres en la alimentación diaria es una buena idea para cuidar la alimentación sobretodo de los más vulnerables, nuestros mayores.

El extracto liofilizado del jurel (T.Traschurus) contiene unas lipoproteínas que pueden intervenir reforzando el sistema inmune. Esto se debe a su efecto en las células y moléculas de la sangre que interviene en el sistema inmunitario. Así entre sus beneficios encontramos:

•    Facilita la regulación de la función de los neutrófilos (células sanguíneas de la serie blanca que constituyen la primera línea de defensa).
•    El aumento del número de leucocitos, monolitos, linfocitos y granulocitos, (células sanguíneas que conforman la siguiente barrera de defensa sanguínea.
•    La regulación de los niveles de citoquinas y de inmunoglobulinas, moléculas que regulan la respuesta de nuestro sistema inmunológico. Esto, además, contribuye a reducir los síntomas de alergia.

Estas lipoproteínas del T.Traschurus también tienen acción hipolipemiante, es decir, ayudan a reducir el exceso de colesterol sanguíneo. Otros trabajos han considerado estas lipoproteínas estimulantes del tono físico.

Por lo tanto, parece ser que el consumo cotidiano de T. traschurus en el marco de una dieta equilibrada, consigue:

•    Favorecer y reforzar las defensas del organismo
•    Ayudar a la respuesta inmunológica frente a las infecciones
•    Ayuda en los períodos de convalecencia
•    Protege y revitaliza al organismo en los períodos de estrés físico y mental
•    Favorece la recuperación en casos de astenia

En la Línea Salud se conjugan así los beneficios mencionados con los ya conocidos de las de las legumbres como son la ingesta de buena proteína, baja en grasa y la ingesta de una buena porción de fibra, que además de ayudar a mejorar el tránsito intestinal, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de glucosa por lo que es un alimento que no debe de faltar en la alimentación del diabético, con los beneficios ya dichos de la ingesta de T. Traschurus.

Esto convierte a la Línea Salud de El Hostal en una innovadora línea de alimentos funcionales que ofrece beneficios para la salud a través del refuerzo del sistema inmunológico, a diferencia de otros productos a base de legumbres. Para conseguir los efectos beneficiosos de estas legumbres con extracto de jurel, se recomienda ingerir este producto al menos 2 ó 3 veces por semana.

Son muchas las personas que tienen entre sus propósitos del nuevo año comenzar a alimentarse de una manera más saludable, sobre todo tras una época de excesos y descontrol nutricional. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha estimado que la ganancia de peso en las pasadas fechas es de entre dos y cuatro kilos, un extra que cada vez es más complicado de equilibrar a medida que pasan los años.

La clave para una pérdida de peso saludable es mantener una alimentación equilibrada y variada durante todo el año, en la que se controlen las cantidades y se complemente con ejercicio.  En este sentido y para mejorar nuestra alimentación, los expertos de Alimentos Naturales han condensado en este decálogo una serie de consejos con los que conseguir una nutrición completa y sana.

Consejos para una dieta saludable

1.    Los carbohidratos deben ser la base de la alimentación. Al menos la mitad de las calorías de la dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos. Este nutriente es la principal fuente de energía para el organismo y se encuentra en los cereales, arroz, pasta, patatas, pan y, por supuesto, también en las legumbres.

2.    Aprovecha los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Esto te permitirá consumir productos en su mejor momento tanto desde el punto de vista organoléptico (sabor y aroma) como desde el punto de vista nutricional. La disponibilidad de  vitaminas y minerales es mayor en productos frescos y mínimamente procesados.

3.    Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. El aceite de oliva es el elemento básico de la dieta mediterránea y es la grasa culinaria más saludable.

4.    Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las frutas, verduras, hortalizas y legumbres son la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de nuestra dieta. Las frutas, verduras y hortalizas aportan una gran cantidad de agua, las legumbres suponen una fuente importante de proteína y los frutos secos de grasas saludables.

5.    Moderar el consumo de carnes grasas y consumir más pescado y huevos. La carne de ave y de conejo y determinados cortes de la vaca, buey y cerdo (lomo, solomillo) tienen menor contenido en grasa. Las carnes grasas deben consumirse con moderación en favor del pescado, que deberíamos consumir de al menos 2 piezas por semana.

6.    Una correcta hidratación es importante para una alimentación saludable. Además del agua que aportan los alimentos (especialmente frutas y verduras) es necesario adquirir el hábito de beber, fundamentalmente agua, mínimo 5 vasos al día.

7.    La variedad en la alimentación debe ser ley fundamental. Para gozar de buena salud, es necesario ingerir a diario alimentos de todos los grupos, ya que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes que necesitamos a lo largo del día.

8.    Consumir diariamente productos lácteos, preferentemente desnatados. Este grupo de alimentos es la principal fuente de calcio de la dieta. Además aportan vitaminas A y D, que también se pueden encontrar en los productos desnatados, con menos calorías y grasas.

9.    Consumir cinco piezas de fruta al día. La fruta fresca se puede consumir en cualquier momento del día, en el desayuno, como postre o tentempié. El aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra junto con su reducido aporte calórico contribuyen a conseguir una dieta saludable. Trata de tomar 5 raciones de fruta y verdura a diario.

10.    El ejercicio diario complementa una buena alimentación. Para completar un estilo de vida saludable hay que combinar la alimentación con la práctica habitual de actividad física. El ejercicio nos ayudará a estar más positivos y elevará nuestro estado de ánimo.

Está es la segunda parte del artículo en el que os contamos algunos consejos para hacer más divertidas las comidas. A continuación os mostramos más recomendaciones.

4. Las verduras en otros alimentos

Las verduras se pueden combinar con muchos alimentos para hacer menos problemática su ingesta en los menús infantiles:
•    Con los huevos: podemos preparar huevos con queso y tomate, huevos sobre tostadas con espinacas, revueltos con champiñón y jamón. No debemos olvidar la tortilla, que nos sirve muy bien para camuflarle las verduras y las podemos hacer de infinidad de cosas (champiñón, espinacas, judías verdes, patatas, pimientos, espárragos, etc).
•    Con pescado: filetes de gallo con ensalada (ésta lleva arroz, judías verdes partidas y cocidas, zanahoria picada, apio picado, tomate troceado), pastel de pescado y verduras, pescado relleno, flan de espinacas y gambas, etc.
•    Con carne: tiras de pollo empanadas con salsa de tomate, hamburguesitas de pollo y calabacín, hamburguesitas de pollo y zanahorias (para realizarlas basta con cortar las zanahorias y los calabacines en cuadritos pequeños y freírlos con un poco de cebolla, mezclar esto con la carne y proceder a hacer la hamburguesa de la forma habitual, se puede usar también carne de ternera y de cerdo), espinacas salteadas con jamón, etc.
•    Con arroz: Paella de verduras, ensaladas de arroz (con maíz, zanahorias, aceitunas, pimiento morrón champiñón), arroz tres y cinco delicias, etc.
•    Con pasta: canelones de acelgas, lazos de pasta con salchichas y espinacas, espaguetis con champiñones, bacon y nata, lasaña, canelones y macarrones de carne (junto con ella haremos un sofrito con tomate, zanahoria, cebolla, puerro).
•    Con legumbres: Nos admiten diferentes formas como añadirle a los potajes (garbanzos y lentejas) trocitos de zanahorias, judías verdes, espinacas, etc. También se pueden preparar ensaladas (de garbanzos, con tomatito cereza, bonito y lechuga).

5. Legumbres en otros formatos

•    Para que las legumbres no sean rechazadas por los niños, se pueden preparar como si fueran falafels, que se hacen con el garbanzo crudo remojado, colado y pasado por la trituradora, añadiendo ajo, comino, cebolla cruda, perejil y huevo hasta obtener una masa compacta que podemos freír o hacer al horno. Se acompaña con una salsa hecha con yogurt y pepino muy picado.
•    Otra forma es hacer croquetas, en ese caso las añado enteras mezcladas con la masa de bechamel muy densa y con cebollita fritita previamente. Para comerlas preparo una salsa de tomate o un pisto de acompañamiento.
•    Con las alubias podemos conseguir un paté igual de cremoso y sabroso ideal para mojar y picar panecillos, grisines o varitas de verduras. Es una forma de que los niños coman legumbres más allá de los típicos potajes. Es hora de hacer platos más frescos y ligeros con las legumbres. Esta receta es ideal para servir en un buffet para una fiesta de cumpleaños o con otro motivo en la que los niños no están sentados a la mesa.

6. ¿Cómo hacer que los niños coman las lentejas?

Mi truco es pasárselo en forma de puré ya que no es fácil que los niños se coman las legumbres. De un modo sencillo podremos añadir otra serie de condimentos que puedan disfrazar el sabor de la lenteja si no les gusta.

Muchos niños comen por la vista. Cuando ven un plato de lentejas muchos pequeños ya no quieren por el simple hecho de verlas y automáticamente dicen que no les gustan. Una opción para que coman lentejas es triturarlas en puré mezcladas con una buena cantidad de patatas.

En estos artículos os daremos algunas claves con las que vuestro hijos encontrarán más divertido sentarse a la mesa:

1. Si no quiere comer, hay que hacer de la hora de la comida un momento más atractivo

Haz que intervenga en el “ritual” de la comida. Es muy importante la educación nutricional a estas edades ya que es determinante para tener buenos hábitos en el futuro.  A cada edad puede realizar una labor:
•    A partir de los 18 meses, puedes comenzar a llevarle al mercado y enseñarle las verduras y frutas por colores y por nombres. Una vez en casa, déjale ayudarte a ordenarlas, lavarlas y colocarlas en el plato o la fuente una vez cortadas.
•    A los 2 años pídeles que ayuden a elegir el mantel, a poner las servilletas o coger flores para el centro de la mesa.
•    Desde los 3 años, si sus movimientos son ya suficientemente coordinados pueden colaborar colocando los platos y cubiertos en la mesa.
•    A partir de los 4 años puede ayudarte o hacer él mismo una receta sencilla, bajo tu supervisión y que sin duda le abrirá el apetito. Si después de esto el niño sigue sin tener hambre, pídele que se siente en la mesa aunque no coma. Lo importante es no hacer un drama de la alimentación. Es importante crear un clima de actitudes positivas y no utilizar la comida o determinados alimentos como premio o castigo. En lo que respecta al menú, proponle que elija entre algunos platos, pero hazle comprender desde el principio que no está en un restaurante a la carta.
•    Y sobre todo, con los niños, es muy importante dar un buen ejemplo. Los niños aprenden por imitación y muchos hábitos que tendrán en el futuro dependerán de lo que hayan aprendido de sus mayores.

2. Platos de verdura y fruta más atractivos

En ocasiones, que los más pequeños tomen algunos alimentos como la fruta o la verdura puede resultar una pesadilla. Con algunos trucos podemos conseguir engatusar los estómagos más caprichosos para que coman de todo:
•    Sé creativo cuando prepares los platos, varía las formas de las verduras, córtalas de diferentes formas, en palitos por ejemplo, que podrán mojar en salsas (purés) de colores y texturas diferentes.
•    Corta la fruta en pequeños trozos y ensártala en un palito a modo de brocheta.
•    Haz macedonias de fruta o distintas verduras a la plancha.
•    Para combinarlas con lácteos, puedes tomar un yogurt con fresas, o echar sobre un plátano un yogur natural.
•    Haz una cara de payaso: ojos de aceitunas, nariz de champiñón, boca con un pimiento morrón y orejas con rodajas de tomate.
•    Prepara sándwiches vegetales en forma circular, canapés cortados en triángulos, bocadillos, ensaladas a modo de arco iris, pasteles de verduras...

Utiliza tu imaginación para hacer agradable los platos que menos le gustan. No hay duda que ese momento festivo le gustará y le hará olvidar que bajo esos adornos de colores se encuentra el puré de zanahoria que tanto le desanima.

3.  La socorrida sopa

Este plato tan querido por los niños puede servir para introducirlos en el consumo de verduras. Una opción es preparar un caldo con verduras variadas y prepararles sopas de fideos, estrellitas, letras o de lo que ellos quieran. Incluso se puede utilizar el puré de verduras en las sopas con una doble función, bien para espesarla o para añadir sabor.

Puedes leer más consejos en la segunda parte de este artículo.

Comer legumbres es un saludable placer. Además de su exquisito sabor ofrecen una gran riqueza nutricional, a través del aporte de hidratos de carbono, proteínas fibra y vitaminas y minerales. Además presentan un bajo aporte de grasa. Esta riqueza nutricional permite que las legumbres contribuyan de forma muy positiva en la realización de una dieta saludable.

Las principales legumbres consumidas por el hombre son las lentejas, guisantes, habichuelas o judías, habas, garbanzos, frijoles, judías verdes, altramuces, soja y cacahuetes. La composición básica de las legumbres es parecida entre  todas las variedades del grupo. Tienen una densidad energética comparable a la de los cereales, cercana al 65% por ciento de hidrato de carbono, un 20 por ciento de proteína y cerca de un 4 por ciento de lípidos. Además contiene cantidad apreciables de minerales ( hierro, cobre), y vitaminas (tiamina, niacina y caroteno, que posteriormente será transformado en vitamina A). Las legumbres tiernas, como las judías verdes, guisantes o las habas, tienen un contenido energético menor que las legumbres que se consumen secas.

Cabe destacar su elevado contenido en proteínas  que viene dado por una de sus particularidades biológicas, que las distinguen del resto de las plantas: en sus raíces contiene microorganismos simbióticos que la ayudan a mantener el nitrógeno del suelo para fabricar sus propios aminoácidos.

Todas ellas contienen proteínas con una buena proporción de aminoácidos esenciales, un aspecto importante de cara a una buena salud, sobre todo en los seguidores de dietas vegetarianas en los que las legumbres constituirán su principal aporte de proteína.

La legumbre es, por todo ello, uno de los ingredientes fundamentales en la dieta mediterránea y la base de muchos platos exquisitos que en otoño o invierno hacen las delicias en los platos de cuchara o en primavera o verano en ensaladas y guarniciones.

La dieta mediterránea no es simplemente un patrón de alimentación. Es mucho más que eso, es un estilo de vida sana en la que se combinan muchos factores. Alimentación saludable, actividad física, buen humor, las reuniones con familiares y amigos alrededor de la comida, grandes paisajes, buenos cultivos… es una dieta que engloba una serie de valores compartidos por muchos pueblos, y que a su vez han vivido bajo la riqueza de la propia cuenca mediterránea.

Dentro de esa dieta mediterránea, uno de los pilares es la gran riqueza y variedad de cultivos de los campos de esta zona región. Y dentro de los productos que basan esta alimentación (verduras, trigo, oliva, fruta, pescado, huevos, quesos, frutos secos…) cobra especial importancia el conjunto de las legumbres para mantener una dieta saludable.

Las legumbres, protagonistas

Incorporar las legumbres a la dieta habitual, 3-5 días a la semana como dicta la dieta mediterránea, es muy beneficioso. Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, y son bajas en grasas. Además aportan proteinas que combinadas adecuadamente con otros alimentos típicamente mediterráneos como los cereales consiguen que su calidad sea comparable a la proteína de los productos animales. Por ello, su consumo ayuda a equilibrar la proporción entre proteínas de origen animal y vegetal, y esto contribuye a reducir el aporte  ácido úrico y mejorar el aporte de grasa y de colesterol del conjunto de la dieta.

Desde el punto de vista culinario, las legumbres requieren un proceso de conservación muy sencillo, y son producto muy versátil a la hora de elaborar recetas, pues se pueden preparar en sopas, guisos, purés, asados…

Por todo ello, las legumbres, son uno de los grupos de alimentos más completos que existen para enriquecer nuestra alimentación y por supuesto un ingrediente clave de la dieta mediterránea.