El Hostal

Un estudio elaborado por la Universidad de Navarra y Harvard demuestra que seguir un patrón de dieta mediterránea, que incluye legumbres, verduras, aceite de oliva…) frena el aumento de peso que se produce habitualmente con la edad.

El trabajo, resultado de la investigación del Dr. Juan José Beunza en Harvard School of Public Health, se ha publicado en una de las revistas de mayor impacto en nutrición “American Journal of Clinical Nutrition”. La investigación se ha realizado en más de 10.000 voluntarios, que fueron seguidos durante seis meses. Según este estudio, las personas que no llevaban una dieta mediterránea, engordaban más del doble, 287 gramos por año. Asimismo, demuestra que el efecto fue menos marcado en mujeres.

Subir de peso con la edad no es normal

Respecto a la idea de que resulta normal aumentar de peso con la edad, el estudio confirma que se trata de una falsa creencia, que contrasta con lo demostrado en la investigación. La realidad es que el patrón de dieta mediterráneo hace más lenta la subida de peso que se sufre habitualmente con la edad, pero esta subida de peso no debe considerarse normal, de acuerdo con la opinión del Dr. Beunza.

Además, este análisis puede suponer una herramienta eficaz para frenar el avance preocupante de la obesidad, que ya tiene una altísima prevalencia en los países desarrollados, “donde es una importante causa de enfermedad y mortalidad, y que parece resistente a cualquier esfuerzo que hagamos desde el campo de la salud pública”, subraya el Dr. Beunza.

Para saber más: Universidad de Navarra

La dieta mediterránea no es simplemente un patrón de alimentación. Es mucho más que eso, es un estilo de vida sana en la que se combinan muchos factores. Alimentación saludable, actividad física, buen humor, las reuniones con familiares y amigos alrededor de la comida, grandes paisajes, buenos cultivos… es una dieta que engloba una serie de valores compartidos por muchos pueblos, y que a su vez han vivido bajo la riqueza de la propia cuenca mediterránea.

Dentro de esa dieta mediterránea, uno de los pilares es la gran riqueza y variedad de cultivos de los campos de esta zona región. Y dentro de los productos que basan esta alimentación (verduras, trigo, oliva, fruta, pescado, huevos, quesos, frutos secos…) cobra especial importancia el conjunto de las legumbres para mantener una dieta saludable.

Las legumbres, protagonistas

Incorporar las legumbres a la dieta habitual, 3-5 días a la semana como dicta la dieta mediterránea, es muy beneficioso. Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, y son bajas en grasas. Además aportan proteinas que combinadas adecuadamente con otros alimentos típicamente mediterráneos como los cereales consiguen que su calidad sea comparable a la proteína de los productos animales. Por ello, su consumo ayuda a equilibrar la proporción entre proteínas de origen animal y vegetal, y esto contribuye a reducir el aporte  ácido úrico y mejorar el aporte de grasa y de colesterol del conjunto de la dieta.

Desde el punto de vista culinario, las legumbres requieren un proceso de conservación muy sencillo, y son producto muy versátil a la hora de elaborar recetas, pues se pueden preparar en sopas, guisos, purés, asados…

Por todo ello, las legumbres, son uno de los grupos de alimentos más completos que existen para enriquecer nuestra alimentación y por supuesto un ingrediente clave de la dieta mediterránea.

Como contábamos en nuestro anterior artículo, os proponemos unos consejos para que los más pequeños tengas una alimentación sana y disfruten comiendo de forma saludable.

6. Se puede picar entre horas, pero hay que hacerlo bien

A menudo pasan muchas horas entre el desayuno y la comida a medio día y entre la comida y la cena. Un tentempié o aperitivo a media mañana y para merendar son una buena opción para no llegar con excesivo hambre a las comidas.

Son una opción para complementar una alimentación saludable ya que son momentos excelentes para introducir en la alimentación de los niños fruta, cereales, lácteos. También puede ser bocadillo o verduras frescas, como apio o zanahorias. Lo más sano para mantener una dieta equilibrada es seleccionar alimentos muy variados.

7. Cinco raciones de fruta y verdura

Son alimentos ricos en agua, vitaminas, minerales y fibra, por lo que es importante alcanzar una ingesta de cinco raciones diarias de estos grupos. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una manzana o un plátano entre horas y dos tipos de verdura en las comidas.

8. Las grasas saturadas son perjudiciales para la salud

Los alimentos ricos en grasas saturadas atraen mucho a los niños por su sabor. Sin embargo, el poder saciante de estos alimentos es menor que el de, por ejemplo, alimentos ricos en fibra, por lo que incitan a consumir más alimentos y en menor espacio de tiempo.

La grasa es importante en un contexto de dieta saludable y se debe potenciar el consumo de grasa procedente de frutos secos, aceite de oliva y pescado. No hay que abusar de alimentos grasos como la mantequilla, las cremas, los alimentos fritos, las tartas saladas o la bollería.

9. Tras la comida, hay que cuidar los dientes

Para poder seguir una dieta sana es fundamental mantener la salud de los dientes ya que son indispensables en el acto de comer. Los niños deben aprender esta conducta desde pequeños. Para conservar una sonrisa espléndida es necesario cepillarse los dientes después de cada comida y no olvidar que, después del cepillado nocturno, no se debe comer nada más y hay que beber únicamente agua.

10. El ejercicio diario complementa una buena alimentación

Para completar un estilo de vida saludable hay que combinar la alimentación con la práctica habitual de actividad física. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos y contribuye a ser más positivos y mejorar el estado de ánimo. Es importante que los niños realicen algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio o subir las escaleras deprisa. También los juegos que practican en el recreo, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento.

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La alimentación infantil debe ser correcta para un adecuado crecimiento y desarrollo. La dieta de los niños debe ser equilibrada, variada y suficiente para cubrir sus necesidades nutricionales. Pero además, debe gustar a los pequeños y cumplir con una función educativa de hábitos saludables para el futuro, lo que llega a convertirse en una difícil labor en muchos casos.

Para ayudar a los padres a que la alimentación de los más pequeños sea sana, te ofrecemos una serie de consejos para conseguir que los más pequeños disfruten comiendo de forma saludable, que desarrollaremos en dos artículos.

1. Comer puede convertirse en algo muy divertido

Una de las mejores maneras de disfrutar de las comidas es hacerlo en compañía de la familia y los amigos, en casa o en el colegio. Resulta interesante observar qué escogen los demás, qué opciones son las más deseadas o qué alimentos eligen para rellenar sus bocadillos. Pregúntale a tu hijo qué llevan los demás al recreo o qué ve en los platos de la comida. Por ejemplo: ¿Cuántos tipos de frutas y verduras distintos ve?

2. La variedad en la alimentación debe ser ley fundamental

Para gozar de buena salud, es necesario ingerir a diario alimentos de todos los grupos ya que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes que necesitamos a lo largo del día. Es muy importante elegir una variedad de alimentos para evitar dietas monótonas. La mejor forma de llevar una dieta variada, consiste en comer todos los días distintos tipos de alimentos del mismo grupo.

3. Los carbohidratos deben ser la base de la alimentación

Al menos la mitad de las calorías de la dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos. Este nutriente es la principal fuente de energía para el organismo y se encuentra en los cereales, arroz, pasta, patatas, pan y por supuesto también en las legumbres.
Por ello, es necesario incluir como mínimo uno de ellos en cada comida.

4. Beber mucho

Una correcta hidratación es importante para una alimentación saludable. Además del agua que aportan los alimentos (especialmente frutas y verduras) es necesario adquirir el hábito de beber, fundamentalmente agua, mínimo 5 vasos al día.

La sensación de sed es una señal de defensa del cuerpo ante  falta de agua por lo que no debemos esperar a tener sed para beber. Además de agua se pueden elegir otras bebidas como zumos de fruta, té, o leche. Es importante reducir la frecuencia de consumo de refrescos ricos en azúcares.

5. El desayuno es la comida más importante

Cada mañana, es necesario empezar el día con un buen desayuno. Es la primera comida del día tras el ayuno nocturno y con la que los pequeños afrontarán las tareas de la mañana. Por ello, un buen desayuno es esencial, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana. Esta recomendación es extensible también para los adultos que además son un modelo y un referente para los niños.

Algunos estudios señalan que un buen desayuno contribuye a mejorar el rendimiento y que las personas que desayunan comen mejor el resto del resto del día. Un desayuno equilibrado se compone de un alimento del grupo de los lácteos una pieza de fruta y un alimento rico en carbohidratos tipo pan, cereales o galletas.

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Las legumbres son alimentos ricos en hierro, vitaminas y fibra y una importante fuente de proteínas. Pueden empezar a darse a los bebés de seis meses y de hecho se recomienda hacerlo a esta edad por tratarse, junto a la carne, de alimentos ricos en hierro.

Lo ideal al principio es retirar la piel o bien comprarlas sin ella para evitar riesgo de atragantamiento y flatulencias (la piel es fibra insoluble y las produce).

Las legumbres contienen también fibra soluble por lo que si aún quitando la piel nuestro bebé está más molesto de lo habitual sería recomendable esperar un poco para volver a dárselas. La soja es uno de los alimentos considerados altamente alergénicos, por lo que se recomienda empezar a ofrecerlo a los 12 meses.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) indica que el bebé con alergia o con alto riesgo de padecerla deberá esperar a los dos años para empezar a comer legumbres.

Las proteínas de las legumbres son de origen vegetal y si las tomamos solas se absorben en menor medida que las de origen animal. Es bueno combinarlas con otros alimentos como medida para que sus nutrientes sean mejor asimilados. Se recomienda tomar algún alimento que contenga vitamina C para favorecer la absorción del hierro de las legumbres y comerlas con cereales o patata para que la calidad de la proteína sea mayor. Un plato de lentejas con arroz es un ejemplo magnífico de una buena preparación de estos alimentos para su correcto aprovechamiento.

Las proteínas que se obtienen de esta combinación (cereal-legumbre) son de una calidad equivalente a las de la carne o el huevo con el beneficio de prescindir de las grasas saturadas de los alimentos de origen animal.

Tengo dos hijos de 3 y 5 años y las horas de la comida con ellos se han convertido en un suplicio. El pequeño odia comer, es la peor hora del día para él, no soporta sentarse a la mesa para desayunar, comer, cenar…

Creo que ya ha interiorizado ese momento con algo que no le gusta y da igual el alimento que haya sobre la mesa. ¿Cómo puedo hacer que la comida sea más atractiva para ellos, que lleguen a disfrutarla, a pesar de que ya la relacionen con un momento “malo” para ellos?

Respuesta: Tu problema se centra únicamente en tu hijo pequeño, ya que la conducta del mayor responde claramente a una imitación al pequeño, con el objetivo de atraer más tu atención y provocar en ti la misma reacción que ofreces al hijo pequeño. Por ello, solucionando las horas de la comida de tu hijo de 3 años se terminará el problema.

Para ello, debes dejar de llamar tanto su atención en las comidas. No dejes que sea para él un momento traumático, si no quiere comer, que no coma. Llorará y reclamará tu interés, pero debes ser inflexible. Según pasen las horas, o los días, acabará por demandarte la comida, sobre todo cuando vea que tu reacción ya no es la de estar pendiente de él.

Por otro lado, para que se sienta atraído por la comida, a la vez que reacciona ante tu cambio de postura, los alimentos pueden presentarse de una manera más divertida, y se puede hacer de ellos un tema “común”. Por ejemplo, pregúntale qué comida llevan los niños al cole para media mañana. Relacionará la hora de la comida con la que vive en el colegio y se sentirá más cómodo cuando lo haga en casa. Sé creativo cuando prepares los platos, corta las verduras de diferentes formas, en palitos por ejemplo, que podrán mojar en salsas (purés) de colores y texturas diferentes.

También se le puede proponer al niño que ayude en las tareas de poner la mesa. Dale los platos y cubiertos y enséñale cómo se colocan, juega con los colores del mantel a la vez que aprende los procesos y ve felicitándole por hacerlo bien. Tarde o temprano los pequeños irán haciendo del momento de la comida uno de los mejores del día.

La Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad (NAOS), puesta en marcha en 2005 está elaborada por el Ministerio de Sanidad y Consumo a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN). El objetivo de esta estrategia es mejorar los hábitos alimentarios e impulsar la práctica regular de actividad física de todos los ciudadanos, poniendo especial atención en la prevención de la obesidad infantil

La prevalencia de la obesidad y su tendencia ascendente durante las dos últimas décadas, han hecho que también se afiance en España el término de "obesidad epidémica".

En la población adulta española (25-60), uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable. El el índice de obesidad es del 14,5% mientras que el sobrepeso asciende al 38,53%. Más preocupante es el fenómeno de obesidad en la población infantil y juvenil (2-24 años), situada ya en el 13,9%, y la de sobrepeso, que está en el 26,34%.

En el marco de esta estrategia se han elaborado numerosas guías con recomendaciones dirigidas diferentes sectores de población adaptando. La más representativa y original es la PIRÁMIDE NAOS de los alimentos y la actividad física. Las recomendaciones van unidas a símbolos visuales que permiten intuitivamente, con un golpe de vista comprender el mensaje.

En esta guía se recomienda el consumo de 2-4 raciones/semana de legumbres como parte de una alimentación sana que ayuda a prevenir la aparición de obesidad, así como de al menos 5 raciones/semana de verdura.

Otros organismos también se han sensibilizado con este problema y en concreto la la Fundación Erosli ha creado una plataforma denominada “Escuela para la prevención de la Obesidad Infantil” donde también se recomienda el consumo habitual de legumbre desde los dos años y publica sus recomendaciones.

Durante el primer año de vida la leche es el alimento básico del niño. A partir del cuarto mes comienza la introducción progresiva de nuevos alimentos según el criterio profesional y en función de la madurez digestiva y la tolerancia individual a los nuevos alimentos.

Cereales (sin gluten), fruta, verdura, carne y pescado son los primeros alimentos que se introducen. A partir del año llega el turno de las legumbres.

Durante la infancia las legumbres se convierten en un alimento clave para su crecimiento y desarrollo. Los altos requerimientos de energía, vitaminas y minerales de esta etapa  y la escasa maduración digestiva en comparación con la de los adultos exigen que alimentos de alto valor nutritivo formen parte de su dieta habitual.

Ofrecer las primeras legumbres en forma de puré facilita  la digestión y mejora la aceptación al plato. Además de un modo sencillo podremos añadir otros alimentos que acepte menos o para completar los platos.

¡Estamos  de enhorabuena! Un comité de expertos de la UNESCO ha declarado a la Dieta Mediterránea Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad durante una reunión que tuvo lugar en Nairobi (Kenya) en noviembre de 2010. La candidatura fue presentada por España, Grecia, Italia y Marruecos.

Recientemente el Ministerio de Cultura de España ha acogido una reunión internacional sobre la dieta mediterránea, en la que se han reunido representantes de los países que presentaron su candidatura, para estudiar la posibilidad de ampliar la declaración a otros estados mediterráneos que también promueven este estilo de vida

Tal y como expresa el Ministerio de Ciencia a raíz de esta reunión: "La Dieta Mediterránea es un patrimonio compartido por todos los territorios como manifestación singular que va “del paisaje a la mesa”, recorriendo ese universo de saberes, técnicas, rituales, simbolismo y emociones. Este hecho se repite además en otros países del Mediterráneo y, es por ello, que esta candidatura fue impulsada con vocación internacional y de apertura a otros países de la región”.

La ciencia ha demostrado que el estilo de vida que defiende la Dieta Mediterránea es positivo tanto la salud como para el legado cultural de los países que la siguen.

Varios estudios han demostrado que el estilo de vida que promueve la Dieta Mediterránea disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y otras patologías muy prevalentes como la obesidad, la diabetes, la hipertensión. Así mismo se ha señalado su eficacia como factor protector frente algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer, o el Parkinson) e incluso el envejecimiento.