El hierro, un gran aliado para las embarazadas y los adolescentes
El hierro es un mineral esencial en nuestra alimentación. Participa en el transporte oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. En general es necesario controlar su aporte ya que el déficit de hierro (anemia ferropénica) es muy frecuente. Las necesidades de hierro aumentan durante la adolescencia (por ser una etapa de crecimiento y desarrollo) y durante el embarazo (por el aumento del volumen sanguíneo) por lo que es necesario vigilar especialmente el aporte de hierro en estas etapas de la vida.
Los expertos asumen que la realización de una dieta variada y equilibrada y suficiente permite cubrir todos los requerimientos de energía y nutrientes. Solamente en casos justificados es adecuado el uso de suplementos.
El hierro que mejor se absorbe es el de origen animal, el de carnes rojas especialmente. Pero no podemos abusar de su consumo ya que estos alimentos tienen mucha grasa en su composición y la mayoría es grasa saturada. Por esto debemos buscar el aporte de hierro en otras fuentes. De los alimentos de origen vegetal, las legumbres, especialmente las lentejas, son los alimentos más ricos en hierro. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos basta con incluir en la misma comida un alimento rico en vitamina C (pimiento rojo, brócoli, fresas, cítricos…).
Otro aspecto importante a la hora de valorar la ingesta de hierro es el consumo de té, café ya que puede interferir negativamente en la absorción de hierro y habrá que evitar su consumo junto con una comida rica en este mineral.
La importancia del hierro en la alimentación infantil
Llevar una alimentación saludable siempre es algo importante pero cuando somos pequeños es vital para tener un desarrollo adecuado. Los hábitos dietéticos y el ejercicio en nuestros primeros años, pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores. Alimentarse bien no significa siempre lo mismo ya que en las diferentes etapas de la vida se necesitan distintos nutrientes.
Un aspecto que hay que tener muy en cuenta durante el primer año de vida es la cantidad de hierro que aporta la dieta, y por eso durante este periodo hay que vigilar rutinariamente la aparición de anemia ferropénica. La utilización de preparados o cereales enriquecidos con hierro y el consumo de alimentos ricos en este mineral pueden ayudar a prevenir este problema.
Entre el año y los 3 años el niño ya empieza a tener su personalidad y a escoger sus alimentos. Puede elegir entre diferentes sabores, texturas y colores y es importante que su nutrición haga frente a sus necesidades energéticas.
En muchos casos la alimentación de los pequeños no contiene las cantidades recomendadas de hierro, calcio, vitaminas A y D y vitamina C, por eso es muy importante que tengan una dieta equilibrada comiendo con regularidad frutas, verduras, legumbres y pescado, entre otros alimentos.
El hierro es muy importante tanto para el crecimiento físico como para el desarrollo mental, por ello, una alimentación baja en este mineral puede provocar anemia, retraso en el aprendizaje y, en casos extremos, puede llegar incluso a provocar retraso mental.
Un buen plato de lentejas o de estos alimentos, incorporado de forma regular en la alimentación, puede ayudar a mantener la cantidad de hierro necesaria que debemos consumir en nuestra infancia.
